Rozciąganie mięśnia gruszkowatego w celu złagodzenia zespołu mięśnia gruszkowatego

5. Rozciąganie ścięgna podkolanowego (biceps femoris)
Połóż się na plecach
Zegnij jedno kolano do kąta 90°
Wyprostuj nogę w górę, aż poczujesz rozciąganie ścięgna podkolanowego
Wytrzymaj 30 sekund
6. Rozciąganie zginaczy bioder
Uklęknij z jednym kolanem na podłodze
Trzymaj drugą stopę z przodu pod kątem 90°
Napnij pośladki i przesuń biodra do przodu
Unieś ramię po tej samej stronie, po której klęczy noga
Wytrzymaj 30 sekund
Ćwiczenia wzmacniające
Ślizgi nóg
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami
Wciągnij brzuch
Powoli wyprostuj jedną nogę po podłodze
Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz
Mostek na podłodze
Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami
Wypchnij pięty
Unieś biodra, aż ciało utworzy linię prostą
Powoli opuść się
Chodzenie z taśmą na boki
Załóż taśmę oporową wokół kostek
Lekko ugnij kolana
Wykonuj małe Kroki w bok, utrzymując napięcie taśmy
Przysiady z piłką
Stań z piłką stabilizacyjną za dolną częścią pleców, przy ścianie
Powoli przykucnij, utrzymując klatkę piersiową prosto
Odepchnij się piętami, aby wrócić do pozycji stojącej