Naszą listę otwierają skromne, ale poszczególne pestki słonecznika. Można je spożywać na surowo, ale gorąco polecam ich spożycie. Dlaczego? Dostęp do ich orzechowego smaku, a samo działanie na suchej zasadzie, tylko bocznej do pięciu minut. Uwaga: wiele, pakowanych szkodników jest bogatych w sól. Lepiej ich wybrać i wybrać naturalne, niesolone wersje. Można je również zmielić.
Do jakiej ilości powinieneś dążyć? Około 28 gramów, czyli mniej więcej dwie do trzech czubatych łyżek nasion słonecznika dziennie. Ta porcja dostarcza około 6 do 7 gramów wysokiej jakości białka i 14 gramów zdrowych tłuszczów. Ale to nie wszystko. Dostarcza również do 40% dziennego zapotrzebowania na witaminę E. A dla tych z Was, którzy zastanawiają się nad suplementami magnezu, posłuchajcie tego: te dwie do trzech łyżek nasion słonecznika dostarczają do 25% dziennego zapotrzebowania na magnez. Jeśli chodzi o odbudowę mięśni, co może być lepszego niż produkt spożywczy, który dostarcza białka, antyoksydacyjnej witaminy E i niezbędnego magnezu w jednym? To podstawowy produkt do regeneracji mięśni.
4. Pestki dyni
Dlaczego pestki dyni znalazły się na tej liście? Ponieważ wśród licznych zawartych w nich białek, zawierają one specjalny budulec zwany leucyną. Leucyna to aminokwas rozgałęziony (BCAA), który jest absolutnie niezbędny do syntezy białek mięśniowych. To jak klucz do silnika budującego mięśnie w organizmie. Ale korzyści na tym się nie kończą. Podobnie jak pestki słonecznika, pestki dyni są doskonałym źródłem magnezu i cynku.
Porozmawiajmy chwilę o cynku. Cynk odgrywa kluczową rolę w produkcji testosteronu w organizmie. Wraz z wiekiem poziom testosteronu naturalnie spada zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet, co przyczynia się do utraty masy mięśniowej. Spożywanie produktów bogatych w cynk, takich jak pestki dyni, może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu hormonów. Zaledwie jedna do trzech łyżek tych pestek może zawierać do 10 gramów białka.
A pamiętasz magnez? Typowa kapsułka suplementu magnezu , którą kupujesz w sklepie, zawiera od 100 do 300 mg. Czy wiesz, ile magnezu zawierają dwie lub trzy łyżki stołowe pestek dyni? Od 140 do 180 mg. Oznacza to, że mała garść pestek dyni to praktycznie suplement magnezu sam w sobie – fundamentalny dla Twojej diety, ogólnego zdrowia, a zwłaszcza dla mięśni. Badania na ludziach wykazały nawet, że pestki dyni mogą zmniejszać stany zapalne w organizmie, szczególnie w mięśniach. Dzięki zawartości fosforu, wapnia i cynku pomagają również wzmocnić kości. Uwielbiam ich chrupiącą konsystencję i często dodaję je do sałatek, a nawet posypuję nimi jogurt.
Reklama
3. Nasiona chia
Teraz przechodzimy do punktów trzy i dwa, które mogą Cię zaskoczyć, ponieważ choć są bardzo znane, wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że spożywa je nieprawidłowo. Zacznijmy od nasion chia. Nasiona chia zawierają umiarkowaną ilość białka, a także doskonały błonnik, zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 oraz silne właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Są fantastyczne dla zdrowia jelit. Ale jest pewien haczyk.
Nasiona chia pokryte są bardzo twardą warstwą zewnętrzną – łupiną, której układ trawienny nie jest w stanie skutecznie rozłożyć. Spożywane w całości i na sucho, przechodzą przez jelita niemal w nienaruszonym stanie i lądują w toalecie. Może to być przydatne dla osób zmagających się z zaparciami, ponieważ zwiększa objętość, ale ma niewielkie znaczenie dla tych, którzy chcą wchłonąć białko, zdrowe tłuszcze i minerały, takie jak selen. Aby uwolnić ich moc, należy rozbić tę łupinę. Polecam spożywanie dwóch do trzech łyżek nasion chia (zarówno czarnych, jak i białych) dziennie, ale należy je przygotować na jeden z dwóch sposobów.
Pierwsza metoda polega na namoczeniu ich na noc w wodzie. Możesz powiedzieć: „Panie doktorze, kiedy to robię, powstaje dziwny, śliski żel, którego nie lubię”. Moim rozwiązaniem jest namoczenie ich na noc, a następnie dodanie tego żelu do porannego koktajlu, jogurtu lub miski z owocami. W ten sposób nawet nie zauważysz ich lepkiej konsystencji. Druga metoda polega na ich zmieleniu. Możesz kupić prosty młynek do kawy lub użyć moździerza i tłuczka, aby zmielić je na proszek. Po zmieleniu organizm z łatwością wchłonie wszystkie zawarte w nich cenne składniki odżywcze.
2. Siemię lniane
Podobnie jak nasiona chia, siemię lniane to bogate źródło składników odżywczych, które często bywa nadużywane. Mają wiele wspólnych właściwości: umiarkowaną zawartość białka, przeciwzapalne kwasy omega-3 i mnóstwo błonnika. Mają jednak ten sam problem: niestrawną łuskę zewnętrzną. Dlatego obowiązują te same zasady. Aby uzyskać białko i inne składniki odżywcze z siemienia lnianego, należy je namoczyć lub zmielić.
Ponownie, staraj się spożywać od dwóch do trzech łyżek dziennie. Możesz je moczyć przez co najmniej 45 minut w płynie, takim jak mleko migdałowe lub jogurt, przed jedzeniem, lub możesz je zmielić na świeżo i posypać nimi sałatki, owsiankę lub wypieki. Jest jedna ważna rada dla każdego, kto zaczyna jeść więcej nasion chia lub siemienia lnianego: musisz pić dużo wody. Nasiona te są niezwykle chłonne; działają jak maleńkie gąbki, które wchłaniają wodę w jelitach. Jeśli nie zwiększysz spożycia wody, mogą one faktycznie pozbawić organizm wody, prowadząc do twardych stolców i nasilających się zaparć. Jednak spożywane z odpowiednią ilością wody, zdziałają cuda dla twojego układu trawiennego. Pamiętaj więc: namocz lub zmiel i pij dużo wody.
1. Amarantus
A teraz o nasionie numer jeden, prawdziwym ukrytym skarbie, o którym mało kto wie: amarantusie. To pseudozbożowe warzywo skrywa w sobie fundamentalne klucze do zdrowia mięśni. Po pierwsze, zawiera znaczną ilość aminokwasu, który jest rzadko spotykany w większości spożywanych przez nas nasion i zbóż: lizyny. Zawiera również umiarkowaną do wysokiej zawartość białka – około 13 do 20 gramów na 100 gramów porcji.
Prawdziwa magia udostępniania amarantusa tkwi w jego jakości i biodostępności. Podczas gdy organizm może wchłaniać tylko 50-60% z takich źródeł jak pestki dyni, udział w amarantusie jest przyswajalny w prawie 90-100%. to, że spożywając tę ilość, wchłania się prawie dwa razy więcej. Twoje konta tolerują je niezwykle dobrze. Co więcej, składniki zawarte w amarantusie są pełnowartościowe, co oznacza, zawiera wszystkie trzy składniki, których organizm nie jest w stanie sam wytworzony.
To stanowi doskonałe rozwiązanie, porównywalne z produktami zwierzęcymi. Jakie inne korzyści oferuje? Jest słaby i łatwo dostępny. Gotuje się iść w zaledwie 15-20 minut, jak ryż czy komosa ryżowa. Wystarczy ugotować w wodzie, a ma być, orzechowy smak. Oficjalne źródła zdrowia na całym świecie zalecają dodawanie amarantusa do diet osób, które stosują diety roślinne, a szczególnie osoby starsze, które są stosowane w walce z sarkopenią.
Bonus: Komosa ryżowa
Zastosowanie o bonusie, którego nie ma sposobu na zastosowanie: komosie ryżowej. Równocześnie jak amarantus, komosa ryżowa jest pełnowartościowym źródłem, wszystkie niezbędne produkty. Ma dużą zawartość i stanowi fantastyczną alternatywę dla osób jedzących ryż codziennie. Jest pyszna, gotuje się ją w około 15 minut, jest niedroga i łatwo dostępna. Jest jednak jeden szczegółowy, który należy zwrócić uwagę. Nasiona komosy ryżowej są naturalnie zabarwione saponinami, związkiem, który może utrudniać trawienie i nadaje się im gorzki, mydlany smak. Aby usunąć saponiny, należy zwrócić uwagę na substancję komosę ryżową pod bieżącą wodą przez inną lub dwie przed gotowaniem. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, namocz ją na 15-20 minut, a następnie odcedź wodę i ugotuj w świeżej wodzie. Ten prosty krok usuwa saponiny, kabel organizmowi lepszy dostęp do funkcji i wzmacnia jej dostęp.
Reklama
Port
Pamiętaj, starzenie się nie musi być kruche, osłabienie lub niezdolność do poruszania się. Jeśli przestaniesz się ruszać, nastąpi od stanu, stracisz siłę, dostęp i możliwości do dbania o siebie. Spożywanie tych pięciu nasion – plus nasz bonus, komosy ryżowej – to fundamentalny krok w ruchu fizycznym i kości. Chodziło o coś więcej niż tylko wyzwanie z sarkopenią; chodzić o większą swobodę, lepsze życie i utrzymanie żywotności. Poza jaja, awokado, mięso, kurczak i łosoś są alternatywnymi źródłami, nasiona te są dostarczane do organizmowi wysokiej jakości dostarczanego roślinnego i mineralnego, które można znaleźć gdziekolwiek indziej. Mam możliwość, że te informacje są zależne i mogą przejąć kontrolę nad swoim zdrowiem.
